Ako se netko odluči baviti bodibildingom, tada mora obratiti pažnju što će jesti, jer će svaka unesena hranjiva tvar doprinjeti tome, koliko će biti uspješan...
Ako se netko odluči baviti bodibildingom, tada mora obratiti pažnju što će jesti, jer će svaka unesena hranjiva tvar doprinjeti tome, koliko će biti uspješan.
Bodibilderi su suglasni sa trenerima da odgovarajući razvitak mišića ovisi barem 50% o prehrani. To je tako pogotovo u slučaju početnika. Što više paziš na prehranu, bolje ćeš se razvijati uz odgovarajući program vježbanja. Temeljem iskustva se može reći da, ako je sportaš upoznat sa makro hranjivim tvarima (bjelančevinama, ugljikohidratima, mastima), kalorijama i tempiranju obroka jela te sa sastavom i važnosti dopunskih proizvoda, tada može postati mnogo uspješniji bodibilderi.
Ako naučiš jedno ili dva osnovna načela u prehrani i u vježbanju, tada nećeš dugo biti početnik, nego ćeš brzo moći krenuti dalje.
1. Pravilo
Bjelančevine, bjelančevine, bjelančevine
Dnevno uzimaj barem 2 g bjelančevina po kilogramu tjelesne težine.
Stanice mišića se grade od osnovnih elemenata bjelančevina, od aminokiselina. Prosječnim ljudima je dnevno potreban maksimalno 1 gram bjelančevina po kilogramu tjelesne težine, a prema rezultatima istraživanja ova brojka je u slučaju sportaša dvostruko veća, tj. dnevno 2 grama. Kod početnika u bodibildingu ova brojka može biti još veća, čak 2,5 g, jer mišićne stanice u prvih šest mjeseci reagiraju najbrže na stimulacije izazvane treninzima, tako je od životnog značaja da aminokiseline koje potječu od proteina budu na raspolaganju za razvitak stanica. Ako nema odgovarajućeg unosa bjelančevina, tada će treninzi rezultirati samo umjerenim razvitkom, odnosno, stečena muskulatura se može i razgraditi. To u slučaju čovjeka od 90 kg znači oko 225 grama bjelančevina, a ta se količina kasnije može smanjiti na 150 grama dnevno.
Potrebne bjelančevine preporučljivo je unijeti s mršavim životinjskim izvorom bjelančevina, kao što su pureća ili pileća prsa, ili govedina, odnosno ribe, jaja i mlječni proizovdi. Oni sadrže sve za život važne aminokiseline (njih organizam ne može sam proizvesti, možemo ih unijeti samo putem hrane).
2. Pravilo
Ugljikohidrati
Dnevno uzmi barem 4-6 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine!
Dok su bjelančevine od primarnog značaja, ugljikohidrati zauzimaju drugo mjesto u bodibilderskoj hijerarhiji. Ugljikohidrate u mišićima organizam pohranjuje kao glikogene (izvor energije), a po potrebi ih (npr. za vrijeme treninga) može upotrijebiti. Bodibilderu od 90 kg dnevno je potrebno 360-540 grama ugljikohidrata za povećanje mase.
Najbolji izvori ugljikohidrata su složeni ugljikohidrati koji se sporo apsorbiraju, kao što je integralni kruh, tijesto, zobene pahuljice, zobena kaša, slatki krumpir, razne vrste graha, voća i povrća.
3. Pravilo
Nemoj izbjegavati masti!
20-30 % dnevnog unosa kalorija neka bude od masti!
U slučaju odraslih, koji ne treniraju redovno, ta brojka mora biti samo 5-10%, ali je kod bodibildera jako važan unos odgovarajuće količine masti, pošto će, prema istraživanjima, tako nastati povoljna razina testosterona (koji potpomaže razvitak mišića), i može se održati ako je na raspolaganju dovoljna količina masti. Bezmasni režim prehrane radi protiv bodibildera. Postizanje i zadržavanje odgovarajuće razine testosterona od osnovne je važnosti kako ne bi izgubili svoje mišiće i kako nam se ne bi taložile masne naslage.
Unos zasićenih masnih kiselina osigurava konzumiranje izvora bjelančevina životinjskog podrijetla, kao što je govedina. Kao izvor nezasićenih masti mogu poslužiti sjemenke, avokado, maslinovo ulje, a miljenik američkih bodibildera je maslac od kikirikija. Dobar je izvor još i morska ribe i ulje od sjemena lana, koji osiguravaju unos vrlo važnog Omega-3 masne kiseline.
4. Pravilo
Dovoljno kalorija
Za oblikovanje mišića potrebno je dnevno 40 kalorija po kilogramu tjelesne težine!
Za oblikovanje mišića stalno je potrebna pozitivna bilanca kalorija, što znači da moraš konzumirati više kalorija nego što ćeš potrošiti. Ako sagoriš više nego što uneseš, tada ti organizam neće podupirati oblikovanje mišića, jer će pohraniti energiju. Zato je potrebno da bodibilder od 90 kg dnevno konzumira barem 3600 kalorija. Pridržavajući se prva tri pravila to bi trebalo izgledati ovako: 20-30% bjelančevina, 40-60% ugljikohidrata i 20-30% masti.
5. Pravilo
Jedi često!
Svaka 2-3 sata pojedi nešto što sadrži kvalitetne bjelančevine i složene ugljikohidrate!
Tako možeš osigurati kontinuiranu opskrbu energijom, mišićima aminokiseline koji ti na taj način cijeli dan pružaju povoljne uvjete za razvitak stanica mišića, pomažu u tome da ti se poveća tjelesna masa, ali ne i masne naslage.
Najvažnije je da svaki obrok znači otprilike istu količinu hrane. Ako, na primjer, za ručak pojedeš 1200 kalorija, tada je skoro isključeno da ćeš za 2-3 sata ogladniti i ponovo nešto pojesti. Tada postoji opasnost da će ti umjesto mišića narasti masne naslage, naime, višak energetskih zaliha (što je osigurao velik obrok) organizam neće uspjeti do kraja potrošiti, već će pohraniti u obliku masti za teška vremena.
Potrudi se da dnevno jedeš barem šest puta, ako je moguće i osam puta, a prosječan unos kalorija po obrocima neka bude oko 400-500 kalorija.
SAVRŠENO PRIJEPODNE - evo idealnog prijepodnevnog jelovnika bodibildera početnika od 90 kg
7.30 Doručak
4 velika kuhana jaja
1 šalica zobenih pahuljica
skuhane u mlijeku
1 velika banana
10.00 Užina
2 šnite integralnog kruha
3-4 tanke šnite nemasnih purećih prsa
2 šnite nemasnog sira
1.00 Ručak
100 gr nemasne govedine
2 šalice int. tijesta
1 šalica brokule na pari
3.00Užina
50 gr konzerva tunjevine
2 šnite integralnog kruha
1 banana
6. Pravilo
Miksaj!
Prije i nakon vježbanja popij shake koji sadrži oko 20 grama bjelančevina!
Na shake gledajte kao na kompleksni obrok, tako što ćete ih uračunati u jedan od dnevno planiranih 6-8 obroka. Iako je najvažnije da se ti obroci sastoje od neprerađenih, "prirodnih" izvora, ipak postoje prigode kada je shake djelotovrniji od "uobičajene" prehrane. Takva je prilika 30 minuta prije vježbanja, tada uzmi proteinski napitak koji će pripremiti mišiće za razvitak koji izaziva vježbanje, te će ujedno pripremiti hranjive tvari kako bi se nakon vježbanja pravilno mogao regenerirati.
Najbolji pripravak prije vježbanja je koncentrat bjelančevina mliječne sirutke i mješavina kompleksnog ugljikohidrata. Kompleksni ugljikohidrati osiguravaju kontinuiranu opskrbu energije. Preporučena doza: 20 grama bjelančevine sa 40 grama složenog ugljikohidrata.
Nakon vježbanja u roku od 60 minuta popijte pripravak koji sadrži 20-30 grama bjelančevina mliječne sirutke i 50-100 grama jednostavnih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati (npr. dekstroza) odmah daju energiju te napune tijekom vježbanja ispražnjena glikogenska skladišta, tako da organizam za tu svrhu neće koristiti stanice mišića.
7. pravilo
Tempiranje ugljikohidrata
Prije vježbanja treba konzumirati složene ugljikohidrate, a nakon vježbanja jednostavne!
Kao što ste mogli pročitati u drugoj točki, preporučljivo je uzimati što više složenih ugljikohidrata. To pravilo vrijedi i za period prije vježbanja. Istraživanja pokazuju da, ako sportaši koriste samo složene ugljikohidrate, tada će imati više energije, kondicije, manje će se umarati, a ujedno će sagorjeti više masti i manje će biti gladni tijekom dana. Dobar izvor složenih ugljikohidrata su razno voće, integralni kruh i zob.
Nakon vježbanja odaberi jela koja su bogata jednostavnim ugljikohidratima, kao što je bijeli kruh, pecivo ili sportski napitak koji sadrži dekstrozu. To će povećati razinu hormona anaboličnog inzulina. Zahvaljujući njemu, ugljikohidrati će odmah doprijeti do stanica mišića i biti pohranjeni u glikogenska skladišta. Povećana razina inzulina je povoljna za upotrebu aminokiselina i od prvenstvene je važnosti da kreatin stigne do stanice mišića.
U normalnoj situaciji treba nastojati razinu inzulina održavati ravnomjernom i relativno niskom (to možemo postići na primjer s konzumiranjem složenih ugljikohidrata kojih ima u integralnom kruhu). Međutim, jedini period kada ovo načelo nije preporučljivo jest par sati nakon vježbanja.
8. pravilo
JEDI PRIJE SPAVANJA!
Prije spavanja svaku večer obavezno popij mješavinu kazeina koja sadrži 40 grama bjelančevina, 2-3 žlice ulja od sjemena lana i 4-5 badema.
U snu (u idealnoj situaciji tijekom 7-9 sati) ne konzumiramo hranu. Lako se može dogoditi da organizam radi dobivanja energije za opskrbu mozga načne stanice mišića. Za one koji se žele razvijati ova vijest i nije baš dobra. Rješenje nije u kraćem spavanju, nego u pravilnom "punjenju" prije spavanja.
Najbolji izbor je zajedno konzumirati kazein, koji se sporo apsorbira (od raznih vrsta bjelančevina ovaj se apsorbira najsporije), sa esencijalnim mastima. Oni se zajedno sporije apsorbiraju, osiguravaju kontinuiranu opskrbu mišića, tako što na minimum smanjuju rizik od toga, da organizam posegne za vlastitim stanicama tijekom spavanja.
9. pravilo
KORISTI KREATIN!
Prije i nakon treninga uzmi 3-5 grama kreatina!
Kreatin je jedan od najdjelotvornijih dopuna. Svaki liječnik, trener i nutricionist se slažu da kreatin funkcinora bez obzira na dob i spol. Mnogo puta su ga testirali i dokazano je da je kreatin djelotvoran i siguran. Već nakon nekoliko tjedana povećat će ti se snaga za 10%, mišići će postati čvršći i puniji i mnogo ćeš djelotvornije vježbati. I to sve bez ikakvih popratnih pojava!
10. pravilo
KORISTI HMB!
Kod doručka, prije i nakon vježbanja, a i prije spavanja preporučljivo je konzumirati 1-3 grama HMB-a tijekom prva tri mjeseca treniranja.
Dok je kreatin preporučljiv svim bodibilderima (početnicima, srednje naprednima i naprednima), HMB s početnicima može učiniti čuda. HMB sprječava razgradnju mišića, stimulira oblikovanje mišićnih stanica, pogotovo u slučaju bodibildera početnika. HMB nije tako djelotvoran kod naprednih bodibildera. Nakon prva tri mjeseca rađe uzimaj 5-19 grama leucina umjesto HMB-a.
SAVRŠENO POPODNE - evo idealnog popodnevnog jelovnika bodibildera početnika od 90 kg
5.00 Prije treninga
20 gr bjelančevina u shakeu (najbolje bjelančevine mliječne sirutke)
2 šnite integralnog kruha
3-5 gr kreatina
6.30 Nakon treninga
20-40 gr mješavina bjelančevina mliječne sirutke
3-5 gr kreatina
1-3 g HMB
0,5 litara sportskog napitka sa šećerom (izvor jednostavnog ugljikohidrata)
7.30 Večera
150 gr nemasnih pilećih prsica
1 veliki slatki krumpir
1 šalica brokula ili šparoga
10.30 Prije spavanja
1 šalica nemasnog svježeg sira
20-30 g kazeina
2-3 žličice kikiriki maslaca ili 1-3 čajne žličice ulja od sjemena lana
1-3 grama HMB
